इससे पहले हमने आपको कुछ हैंड फ्री एक्सरसाइजेज की जानकारी दी थीं। इससे पहले के आर्टिकल में हमने आपको पुल-अप और पुश-अप के बारे में बताया था। वहीं, आज हम आपको लैग राइज, स्क्वाट और सिट अप्स की जानकारी दे रहे हैं। अगर आप इससे पहले वाले आर्टिकल को एक बार फिर से पढ़ना चाहते हैं तो आप इस लिंक (Exercise Part 1) पर क्लिक कर सकते हैं। तो चलिए जानते हैं कि लैग राइज, स्क्वाट और सिट अप्स आपको कैसे और क्यों करना चाहिए।
लैग राइज: यह वर्कआउट आपके शरीर के निचले हिस्से पर प्रभाव डालता है। साधारण तौर पर इस वर्कआउट से आपके पेट का निचला हिस्सा कम हो जाता है। पेट के साइड्स और जांग कि मांसपेशियों पर भी असर दिखाई देता है।
विधि:
इस वर्कआउट को करने के लिए आप पीठ के बल जमीन पर सीधे लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को सीधा कर कमर के पास कूहले के नीचे रखें। फिर धीरे-धीरे अपने दोनों पैर को एक साथ सीधा ऊपर की तरह ले जाएं। पैरों को अपनी कमर के सीध में 90 डीग्री तक ले जाएं। इस हालत में 5 से 10 सेकंड होल्ड करें। इसके बाद दोनों पैरों को धीरे-धीरे धीरे जमीन तक ले जाएं। इस प्रक्रिया को अपनी क्षमता के अनुसार दोहरा सकते हैं।
स्क्वाट: यह वर्कआउट साधारण तौर पर आपके पैर और कमर के मासपेशियां पर असर करता है। यह वर्कआउट आपकी जंगों की शक्ति बढ़ाता है। साथ ही यह आपकी लोअर बॉडी फ्लैक्सिबिलिटी को भी बढ़ाता है।
विधि:
आपके दोनों पैरों के बीच में इस तरह दूरी बनाएं की बीच का गैप करीब-करीब 1 फीट की गैपिंग पर हो। दोनों हाथों को ऊपर की तरफ ले जाएं। ये कंधे के बराबर होने चाहिए। फिर हिप्स को थोड़ा-सा पीछे की तरफ ले जाएं। फिर घुटने को हल्का-सा बैंड कर धीरे-धीरे नीचे की तरफ बैठने की पोजीशन में जाएं। यह पॉश्चर ऐसा होना चाहिए जैसे आप चेयर पर बैठते हैं। इसी पोजीशन में आपको 5 सेकंड होल्ड करना है। फिर धीरे-धीरे ऊपर सीधे हो जाएं। इस प्रक्रिया को आप अपनी क्षमता के अनुसार दोहराएं। इस बात का ध्यान जरूर रखें कि जब आप धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे की तरफ ले जाएं तो इस समय आपकी जांग बिल्कुल जमीन के समांतर होनी चाहिए।
सिट अप्स: यह वर्कआउट आपके पेट के ऊपरी भाग की मांसपेशी, हिप्स और जांग-कमर के लिए अच्छा है।
विधि:
इस वर्कआउट को करने के लिए आप पीठ के बल समतल जमीन पर लेट जाएं। अपनी दोनों बांहों को सर के नीचे या फिर छाती के ऊपर रख सकते हैं। फिर दोनों पैर को हल्का-सा फोल्ड कर ले और घुटनों को थोड़ा-सा ऊपर की तरफ ले आएं। इस पोजीशन के रहकर आप अपनी अप्पर बॉडी को धीरे-धीरे जमीन से ऊपर की तरफ उठाने की कोशिश करें। बिना अपने एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं प्रक्रिया को आप अपनी क्षमता के अनुसार बार-बार दोहराएं।