आजकल की बीजी स्टाइल में खुद के लिए समय निकालना बहुत ही मुश्किल हो जाता है । ऑफिस से आने के बाद GYM लिए समय निकालना बहुत मुश्किल पड़ जाता है। अगर आप भी अपनी सेहत को लेकर बहुत चिंतित है तो यह आर्टिकल आपके लिए। इस आर्टिकल में हम आपको फ्री हैंड बॉडी वेट बैक एक्सरसाइज के बारे में बताएँगे। जो आपके बैग को चौड़ा और मजबूत करने में काफी कारगर होगा |
Pull-ups: ऊपरी शरीर की ताकत बनाने और अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक। आप Pull-ups बार या मजबूत पेड़ की शाखा का उपयोग करके पुल-अप कर सकते हैं।
Chin-ups: पुल-अप्स के समान, लेकिन अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके। यह आपके बाइसेप्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
Inverted Rows: यह एक्सरसाइज को धीमी गति को अनुकरण में करना होता है | करने के लिए एक मजबूत क्षैतिज पट्टी, जैसे टेबल या बारबेल का उपयोग करता है। यह आपकी ऊपरी पीठ, कंधों और बाहों को मजबूत बनाता है।
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Superman: यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपने हाथों और पैरों को फैलाकर फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, फिर अपने हाथों, पैरों और छाती को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं।
Back extensions: यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए जमीन पर मुंह के बल लेट जाएं, फिर अपनी छाती और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
Plank with leg lift: पारंपरिक प्लैंक का एक रूपांतर, यह व्यायाम आपकी पीठ और ग्लूट्स को टारगेट करता है। एक प्लांक पोजीशन में शुरू करें, फिर अपने कोर को व्यस्त रखते हुए एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
Bird dog: यह एक्सरसाइज आपकी लोअर बैक और कोर को टारगेट करती है। अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, फिर अपने विपरीत हाथ और पैर को सीधा फैलाएं।
Cobra pose: यह योग मुद्रा आपकी ऊपरी और निचली पीठ की मांसपेशियों को टारगेट करती है। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए जमीन पर मुंह के बल लेट जाएं, फिर अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं।
Wall angels: दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हों और आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हों। अपनी कोहनी और कलाइयों को हर समय दीवार के संपर्क में रखते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को दीवार के ऊपर और नीचे मूव करे।
YTWL exercise: यह व्यायाम आपकी ऊपरी पीठ और कंधों को टारगेट करता है। अपनी भुजाओं को Y, T, W, या L आकार में भुजाओं तक फैलाकर जमीन पर लेट जाएं। अपनी भुजाओं को जमीन से ऊपर उठाएं और उन्हें वापस नीचे करने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें।